Si vous souhaitez devenir végétarien, suivez ces quelques conseils et surtout faites-vous plaisir. Avec les économies réalisées quand vous n’achèterez plus de viande, offrez-vous de bons produits de qualité. Veillez à manger des plats variés et utilisez le plus possible des fruits et légumes frais de saison. Le congélateur est un outil précieux pour tous ceux qui n’ont pas le temps de faire la cuisine tous les jours. Et surtout n’ayez pas honte ! Vous n’êtes pas anormal, même si le végétarisme n’est pas une pratique très courante dans notre pays !
– Les achats :
On trouve de plus en plus de plats cuisinés végétariens dans les grandes surfaces françaises, notamment au rayon « bio ». Quelques vérifications s’imposent : de nombreux produits à priori sans viande contiennent du bouillon de volaille ou des petits dés de lardons… Bien lire les étiquettes de composition ! Attention aussi à la gélatine d’origine animale (faite à partir de peau ou d’os de bovins ou de porcs) qu’on trouve notamment dans les bonbons, mais aussi dans la crème fraîche allégée, etc.
Par principe, de nombreux végétariens qui achètent des œufs choisissent ceux de poules élevées en plein air.
– Les menus :
Il ne s’agit pas pour les végétariens de « remplacer » la viande par autre chose. On peut trouver des produits à base de soja imitant la viande et même parfois son goût (saucisses, steaks…). Cependant, le menu type « entrée, viande garnie, fromage, dessert » peut être modifié quand on mange végétarien. Sur le modèle de menus plus exotiques, pourquoi ne pas manger plusieurs petits plats variés ? L’important est de manger équilibré et de se faire plaisir.
– Les protéines :
On me demande sans cesse ce que je mange « pour mes protéines ». J’ai remarqué que dans le langage courant, « protéine » veut dire viande ou poisson. Or il y a des protéines dans toutes les cellules vivantes. Il y a des protéines dans les plantes et dans les animaux. Il y a des protéines dans tout ce qu’on mange. Il y a des protéines dans la pâte à tartiner ! On ne peut pas être carencé en protéines (à moins de ne pas manger à sa faim, bien sûr). Tout est très bien expliqué dans cet article : http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/
On a longtemps cru que les végétaux ne fournissaient pas la totalité des acides aminés dont le corps humain a besoin pour fabriquer ses propres protéines, contrairement aux produits d’origine animale. On pensait qu’il fallait donc associer des céréales et des légumineuses pour obtenir tous les acides aminés nécessaires. C’est faux. Voici la traduction en français d’un article du docteur Jeff Novick à ce sujet : http://www.cherrypepper.fr/vegan/blog/le-mythe-des-proteines-vegetales/
– Le fer :
Le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est mieux assimilé par le corps si au cours du même repas a été consommée de la vitamine C (présente dans la salade, les pommes de terre, les fruits et même un filet de jus de citron…).
Attention, la caféine peut détruire une partie de la vitamine C absorbée par votre corps. Évitez de boire du café ou du thé pendant les repas.
Les femmes sont plus susceptibles d’avoir des carences en fer que les hommes (en raison de leurs pertes de sang périodiques). Elles doivent donc tout particulièrement surveiller leur apport en fer dans leur alimentation, et en particulier ne pas négliger la consommation de légumes secs et de fruits à coque.
– Que consommer et en quelle proportion ?
A consommer en petite quantité : sucre, huile, thé, café, alcool (et beurre pour les végétariens).
A consommer modérément : légumes secs, fruits oléagineux (et produits laitiers et œufs pour les végétariens).
A consommer abondamment : céréales, légumes et fruits frais.
Pyramide alimentaire publiée sur le site http://www.vegactu.com/
– La supplémentation en vitamine B12 :
La vitamine B12 (cobalamine) ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Il est donc nécessaire pour les végétaliens de se supplémenter. Les carences en B12 entraînent des troubles neurologiques irréversibles. Toute personne est susceptible d’être un jour carencée en vitamine B12, les problèmes d’absorption augmentant notamment avec l’âge. Notre taux de B12 devrait être contrôlé par des prises de sang régulières, même lorsqu’on mange des produits d’origine animale.
Voici un lien vers un article très intéressant sur le site de la société végane : http://www.societevegane.fr/documentation/sante/ce-que-tout-vegane-doit-savoir-sur-la-vitamine-b12/
La supplémentation en B12 consiste à prendre un comprimé chaque jour, ou une ampoule chaque semaine. A tous ceux qui trouvent que ce n’est pas naturel, je réponds qu’ils lisent cet article sur leur ordinateur ou leur portable, qu’il leur arrive de prendre des médicaments, et que ça n’est pas très naturel non plus. Sérieusement, nous avons la chance d’avoir accès à de la B12 de synthèse (cyanocobalamine) ; si ça peut permettre de ne plus exploiter les animaux, pourquoi s’en priver ? D’autant qu’il y a aussi de la B12 de synthèse dans l’alimentation des animaux de boucherie.
Une page Facebook est dédiée à la vitamine B12 : https://www.facebook.com/groups/veganismevivelab12/
« – Je prends de la vitamine B12.
– Putain, c’est pas naturel ! »
« – Je fais inséminer des animaux en captivité, puis je fais tuer leurs petits pour que je puisse boire le lait d’une autre espèce animale.
– Putain, c’est génial ! » http://www.vegansidekick.com/
– Changement de régime alimentaire :
Lorsqu’on veut devenir végétarien par compassion pour les animaux, on a souvent peur de ne pas y arriver. La pression de l’entourage, le manque d’information, le doute de trouver facilement de quoi se nourrir, le peu de temps qu’on a pour cuisiner… toutes ces raisons peuvent freiner notre envie de changement.
Certains pensent aussi ne pas pouvoir se passer de leurs plats préférés. Je peux témoigner qu’on peut devenir végétarien du jour au lendemain sans avoir une sensation de « manque ». En fait, on ne réduit pas le champ des possibles, au contraire, on s’ouvre à des nouveaux aliments, une nouvelle façon de vivre (en accord avec notre éthique) et j’avoue aimer les défis culinaires ! Bien souvent, c’est le fromage dont on pense ne pas pouvoir se passer si on devient végétalien(ne). C’est ce que je croyais aussi, mais en fait on se déshabitue très vite. Non seulement le fromage ne me fait plus envie, mais je n’aime plus ni l’odeur, ni le goût (parce que maintenant je trouve que ça a le goût de l’odeur !). Il y a une explication à cette addiction au fromage qu’on peut avoir : selon une étude de l’Université du Michigan, en 2015, c’est la caséine (une protéine qu’on trouve dans les produits laitiers) qui a l’effet d’une drogue sur notre organisme.
Certaines personnes qui ne mangeaient jamais de légumineuses se plaignent parfois d’éprouver des problèmes digestifs au début, ce qui passe vite car leur estomac s’habitue rapidement aux nouveaux aliments.
Le plus compliqué dans ce changement de régime alimentaire, c’est surtout le manque de compréhension d’une bonne partie de notre entourage !